Existen algunos ejercicios muy útiles para ayudar a fortalecer las manos para la escalada en roca. Según el instructor Malcolm Creasey, en su libro “The Complete Rock Climber”, la fuerza de nuestras manos es lo más importante para la escalada, ya que son el último eslabón de la cadena a través de la que canalizamos nuestra fuerza.
4 ejercicios para el fortalecimiento de manos y 2 consejos para practicar escalada.
1. Fondos apoyando la yema de los dedos
Mientras que las flexiones que solemos hacer fortalecen, principalmente, brazos, hombro y pecho; las flexiones de la punta de los dedos tienen la ventaja añadida de ejercitar los músculos de la mano, especialmente los dedos. Por lo que, si en lugar de poner las manos en el suelo, soportamos nuestro peso con sólo las yemas de los dedos el ejercicio es más intenso. Haz tres series de 20 a 30 repeticiones cada una, aumentado el número según aumente tu fuerza. Para crear más resistencia, levanta los pies del suelo apoyándolos en un escalón o silla, así los dedos tendrán que soportar más peso.
2. Remo con barra
Una barra olímpica de 20 kilos es más fácil de agarrar que una barra gruesa, ya que te permite ajustar el pulgar alrededor de la barra y agarrar el dedo índice. Una barra gruesa, por el contrario, te impide poder bloquear el índice de esta forma, por lo que requiere más fuerza de las manos para mantener el agarre, algo que para nosotros es beneficioso. En posición sentadilla, levanta la barra desde las rodillas hasta el ombligo. Intenta mantenerla arriba durante lo máximo posible y luego bájala lentamente hasta las rodillas. El peso puede ser bastante elevado, pero debemos tener en cuenta que podemos lesionarnos, sobre todo si no mantenemos la espalda recta durante todo el ejercicio. Si no tienes disponible una barra más gruesa, envuelve una toalla en la barra común para aumentar su grosor.
3. Barra de dominadas
En lugar de con las palmas de las manos mirando hacia nosotros, ponlas de frente. Así, además de mejorar la fuerza de las manos, este ejercicio también trabaja los músculos del pecho, hombros, espalda y bíceps. Intenta mantenerte estático con los brazos medio flexionados. Completa tres repeticiones de un minuto cada uno.
4. Tabla para entrenar los dedos
Las tablas de entrenamiento para dedos son muy eficaces para ganar la fuerza que necesitamos para escalar. Para realizar ejercicios con esta tabla tienes que saber qué peso puedes resistir y poner los brazos ligeramente doblados, sin tocar el suelo con los pies, y aguantar todo el tiempo que podamos. Después, una vez dominado el ejercicio, puedes flexionar los brazos y mantener la contracción estática. Ten cuidado, pues si fuerzas demasiado puedes lesionarte los tendones de los dedos más delicados, por lo que debes utilizar los soportes adecuados para tu nivel.
1. Te aconsejamos…
“La única manera de ser un buen escalador es escalando”, dice el escalador estadounidense John Long en “Escalada en roca avanzada”. Aunque son beneficiosos, los ejercicios de fuerza, por si solos, no van a mejorar tu técnica de escalada, por lo que es mejor no sustituirlos por una sesión de rocódromo o roca. Puedes emplear estos ejercicios como un componente adicional a tu programa de entrenamiento.
2. Seguro deportivo
Cuando practiques escalada en tus viajes, es muy recomendable que lo hagas protegido con un seguro deportivo como el Totalsports que te cubra por todo el mundo desde pequeños accidentes deportivos hasta intervenciones quirúrgicas de importancia. Además, en caso de rescate, en función de la tipología del mismo, Totalports utilizará el medio que garantice la máxima eficacia. Cubre también gastos derivados de lesiones, como pueden ser las prótesis y muletas, y la posibilidad de recibir tratamientos de rehabilitación en centros privados.
Fuente: InterMundial, tu seguro deportivo | Livestrong
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