Participar en carreras populares o correr un medio maratón es una actividad deportiva a la que cada vez se apuntan más aficionados, en parte porque son muchas las localidades y organizaciones de todo el mundo las que están sumando a la organización de maratones. Por eso, y con el afán de superarse, muchas personas que disfrutan corriendo a diario se acaban proponiendo el reto de correr su primer maratón. Si tú también te has decidido a hacerlo, ten en cuenta una serie de claves sobre la preparación, equipo y entrenamiento del medio maratón o maratón completo. ¡Cruzarás la meta evitando muchos problemas!

Prepárate y entrena con estos consejos para correr tu primer maratón

Dado que este artículo está dirigido a corredores novatos, empezaremos estableciendo las diferencias entre un maratón y un medio maratón, pues lo más lógico es que tu primera carrera no comprenda muchos kilómetros. Es más, lo ideal es que te pongas a prueba corriendo en una de las muchas carreras populares que se celebran por todo el mundo, cuya distancia alcanza los 10 km.

A la hora de inscribirte a una carrera de larga distancia, deberás tener en cuenta varios factores al decidir si vas a correr un maratón o un medio maratón. La principal diferencia entre ambos es que el medio maratón abarca 21,1 km., mientras la distancia del maratón es de 42,195 km. Sabiendo esto, decide qué distancia vas a correr valorando tu condición física y el tiempo disponible para entrenar.

A veces un medio maratón forma parte de un maratón. Esto quiere decir que los corredores del medio maratón llegarán a su meta alcanzados los 21,1 km., mientras que los del maratón continuarán la otra mitad carrera.

Busca consejos sobre cómo correr el maratón que te interesa

Infórmate con antelación acerca de del maratón en el que deseas participar. Muy probablemente cuente con una web oficial en la que se especifique cómo conseguir el dorsal y algunas recomendaciones acerca del entrenamiento y la preparación. Aunque no sea tu primer maratón, es fundamental también conocer algunos aspectos técnicos del maratón: normativa, recorrido, puestos de avituallamiento, etc.

Si vas a viajar a otra ciudad o país para correr el maratón, investiga sobre algunos aspectos que pueden afectar a tu estancia o a la carrera: estado del tiempo, cómo llegar al destino y desplazarte al lugar de celebración del maratón, etc. Hay maratones muy famosos en varias ciudades del mundo. Puedes aprovechar estos eventos deportivos para incluir un plan diferente en tus viajes.Consejos para preparar media maraton

Entrenamiento para el medio maratón y maratón

Esta fase es crucial para preparar tu primer maratón, pero antes deberás analizar tu estado físico actual. Aunque en España no es obligatorio un chequeo médico para participar en estas carreras, lo más recomendable es acudir a tu médico y comentarle que vas a iniciarte en estas pruebas para que valore tu acondicionamiento, con una revisión general si es necesaria. Seguidamente, la ayuda de un entrenador profesional te permitirá establecer un plan de entrenamiento constante, progresivo adecuado a tus condiciones y estilo de vida. Evitarás un sobreesfuerzo que te provoque no solo lesiones, sino también fatiga y desmotivación.

La diferencia principal entre el entrenamiento para el medio maratón y el maratón entero es el tiempo de dedicación, pues el segundo requiere más o menos el doble de semanas. La constancia en el entrenamiento es crucial si pretendemos llegar a la meta sin problemas. Lo ideal es entrenar con regularidad varios días a la semana, bastantes semanas seguidas, sin parones y sin sobreesfuerzos.

Siempre es importante que esta preparación sea lo más completa y equilibrada posible, trabajando la resistencia y potencia aeróbica y muscular. Combina sesiones de tiradas largas -carreras que progresivamente se van superando en kilómetros- con otras más relajadas, siempre incluyendo estiramientos y ejercicios para fortalecer las piernas, glúteos y abdominales. Los incrementos de kilometraje en las tiradas no deberían superar el 10% entre una semana y otra. Sé consciente de que el entrenamiento es progresivo.

Consulta con un profesional en caso de sentir molestias musculares u otros síntomas que no son habituales en ti. Hay webs específicas para corredores que te dan consejos sobre los diferentes planes de entrenamiento para un medio maratón o maratón completo.

La alimentación también repercutirá en tu rendimiento, por lo que deberá ser acorde al esfuerzo. Desayuna fuerte, aumenta el consumo de agua y haz protagonistas de tu dieta a los hidratos de carbono, proteínas y grasas insaturadas (aceite de oliva o pescado azul). Evita el alcohol y las grasas saturadas.

El entrenamiento para correr un maratón por primera vez deberá ir acompañado con un buen equipo: zapatillas, prendas transpirables, etc. Esta etapa previa a tu carrera te permitirá ir probando los diferentes elementos del equipamiento de modo que elijas los que más te convienen el día del maratón.Consejos sobre de preparación, equipo y entrenamiento de tu primer media maratón

Prueba y ten a punto el equipo de tu primer maratón

Deberás tener en cuenta la época en la que correrás tu primer maratón para perfilar el equipo definitivo.

Elegir las zapatillas adecuadas es muy importantes. Deberás comprarlas antes de iniciar el entrenamiento, para que se acostumbren a tu pie. Si ves que tras varias sesiones no te dan buen resultado, tendrás tiempo de cambiarlas por unas nuevas. Ponte las que sean acordes a tu tipo de pisada, evitarás ampollas y otras lesiones. También deben ser resistentes y ligeras, evitando las que tengas suela baja. Un consejo: no las laves inmediatamente antes del maratón, te podrían rozar si no las has usado los días previos.

Elige calcetines transpirables para evitar que tu pie sude.

Los compresores pruébalos durante las tiradas largas, sobre todo si vas a correr un maratón completo. Si notas molestias tras entrenar con carreras de 25-30 kms., podrás usarlos el día del maratón.

Elegir pantalón corto o malla irá en función del frío que haga el día del maratón. Si va a llover, lo ideal es elegir pantalón, más ligero en caso de mojarse.

La camiseta, ligera y de secado rápido. Aparte de sudar, te apetecerá rociarte con agua para calmar el calor. Que también sea amplia. Quítale las etiquetas y evita que te rocen las costuras o las mangas en las axilas.

En el caso de las mujeres, el top, además de ser ligero y de secado rápido, deberá sujetar bien el pecho.

Para protegerte del sol, usa visera en lugar de gorra si corres en un día caluroso. Las gafas deberán ser ligeras, aunque resistentes, de forma envolvente, ajustables al puente de la nariz y con lentes que se adapten a los cambios de luz y anti vaho.

Cuanto más ligero vayas al maratón, mejor. Los objetos extra (reproductor de música, gel energético, etc.) puedes llevarlos en una riñonera o cinturón de hidratación, especiales para corredores.Seguro para deportivo para correr una media maratón

Corre tu primer maratón protegido con un seguro deportivo

Si te vas a desplazar fuera de tu residencia habitual, no olvides equiparte también con un seguro deportivo antes de correr tu primer maratón. Te brindará la asistencia médica en el centro más adecuado en caso de lesión o accidente, tanto en España como en el extranjero.

Si eliges un seguro deportivo como Totalsports, en caso de sufrir una lesión relacionada con el maratón, podrás cubrir el tratamiento de rehabilitación en el centro que elijas. Además, si a causa de una lesión o por anulación del organizador no puedes realizar la carrera, recuperarás el dinero por cancelar el dorsal o la inscripción.

Con este seguro también estarás cubierto durante todo tu viaje -incluye coberturas de asistencia médica, repatriación, equipaje y transporte-, también si practicas otros deportes de tierra, agua, nieve o aire en tu destino.

Puedes contratar Totalsports de InterMundial por días sueltos o durante un año. Conoce las ventajas de contar con un seguro deportivo anual.

Consejos para preparar tu primer maratón
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