Cada vez son más adeptos que se inician en este deporte, el trail running, muchos de ellos runners habituales que buscan nuevas experiencias, nuevos retos y poner a prueba tanto su resistencia física como mental. Y es que, aunque se trate de correr, al realizarse en la naturaleza las condiciones son más duras, debido a la inestabilidad del terreno, a los desniveles, a la climatología… por ello, es necesario iniciarse teniendo en cuenta nuestra condición física, seguir los consejos de los expertos y, poco a poco, ir progresando.
Consejos para iniciarse en el trail running
Preparación y entrenamiento
Para este deporte se necesita tener un mínimo de forma física, un cuerpo acostumbrado a trotar. Antes de iniciarse en este deporte es aconsejable realizarse la prueba de esfuerzo con un médico especializado para poder valorar las condiciones físicas.
Dada la dureza del train running, es importante un entreno especial con el fin de adaptar nuestros músculos y lograr la técnica adecuada para evitar lesiones y que el rendimiento sea óptimo. Para ello, se recomienda combinar el entrenamiento en plano, que se puede realizar en la ciudad, con uno en montaña y ejercicios de musculación.
Ya que en el trail es muy importante tener una pisada segura, es necesario fortalecer nuestras piernas. Para ello, podemos hacer ejercicios de propiocepción, así como ejercicios de fuerza, estabilidad y trabajar la fuerza de los tobillos. Además, también es muy importante el trabajo abdominal y lumbar, y estiramientos para que los músculos no se acorten.
Aunque se puede comenzar en solitario, lo mejor es debutar acompañados por alguien experto que les sepa guiar por las sendas y que aconseje, aunque esto no significa tener que ir al mismo ritmo, pues cada uno debe seguir el suyo. Existen organizaciones que crean grupos de trail running. Para comenzar, lo ideal son pistas forestales y sendas con poco desnivel, para ir poco a poco aumentando la dificultad conforme progresamos. También trabajaremos los cambios de ritmo, pues en la montaña se suben las pulsaciones muy rápido. Por ello, realizar intervalos o series de cambios de ritmo hará que nos adaptemos antes.
Ya que nos tenemos que acostumbrar a los terrenos difíciles y técnicos podemos usar la ciudad para entrenarnos: cuestas, escaleras, parques, bancos… acostúmbrate a saber correr en bajadas y disfruta corriendo por la ciudad
Equipo de trail running
Nuestra equipación es muy importante para hacer trail running, por ello, será necesario hacerse con un buen armario de ropa técnica antes de subir a la montaña. La ropa tiene que ir acorde con el clima. Durante los meses cálidos conviene llevar ropa transpirable y que nos de libertad de movimientos, lo mejor es invertir en ropa especial para este deporte. También es importante una gorra para protegernos del sol y unas gafas.
En invierno, es necesario llevar atuendos que nos aísle del frío pero que sea transpirable y una capa impermeable, así lo necesario para protegernos la cabeza y las manos. Los calcetines es una parte muy importante, procura que sean transpirables y que no tengan costuras, pues evitaremos que nos salgan rozaduras.
Algo clave para el trail running es el calzado pues unas zapatillas de correr por asfalto son muy desaconsejables. Es imprescindible llevar unas que se adecuen perfectamente al tipo de terreno por el que vamos a correr. Además, tiene que ser cómoda para ti y que te de la amortiguación y la estabilidad necesaria. Si tiene refuerzo en los laterales y en la puntera no nos haremos daño con las piedras. Es recomendable llevar un reloj GPS con el que obtendremos los datos precisos para saber cómo progresamos.
Alimentación y bebida
La hidratación, como en cualquier actividad física, es clave. Por ello, es necesario beber agua antes de realizar la actividad, durante y después. De esta forma antes nos repondremos pronto y podremos progresar más rápidamente. Si vamos a correr más de una hora, es necesario hacernos con una mochila que lleve un bidón de agua incorporado.
También es importante controlar los niveles de glucosa tomando azúcar, llévate fruta, barritas, gominolas o un gel de rápida absorción.
Adaptarse a la montaña
Antes de subir a la montaña es muy necesario saber cuál es la previsión meteorológica y no podemos olvidarnos de añadir a nuestra mochila los materiales mínimos de seguridad, es decir, una manta de supervivencia, comida, bebida y el móvil. También recomendamos informar a nuestros familiares y amigos por donde estaremos. Además, llevar un seguro que cubra el rescate en montaña así como los gastos médicos derivados de un accidente puede ser algo esencial.
El trail running es muy diferente a correr por asfalto. Primero, nos vamos a olvidar del tiempo. Lo importante no va a ser hacer una buena marca, sino que estaremos pendientes de qué nos pide el cuerpo: si podemos aguantar más seguiremos corriendo, sino haremos los descansos oportunos. En cuanto al ritmo, es mejor conservarlo, aunque sintamos que podemos acelerar. Como nunca sabemos cuando nos va a hacer falta más fuerza es mejor guardar energía. Algo que hace único al trail running es que se presta mucha más atención al recorrido, hay que mirar siempre hacia delante y asegurar nuestra pisada, pero también disfrutar del paisaje y de la naturaleza.
Los caminos suelen estar bien señalizados, ya sea con marcas, colores o hitos de piedra, síguelos, sobre todo si es tu primera vez en ese territorio, procura seguirlos. Disfrutar de la naturaleza si, pero no dejes tu huella. Cuídala, es el código de todos los montañeros.
En las subidas, inclinaremos el tronco hacia delante para que nuestros cuadriceps no sufran tanto estrés. Podemos apoyar las manos sobre éstos para aprovechar el impulso. Si la pendiente es muy fuerte, a veces es mejor hacerlo andando, así que no malgastes tu energía. Procura pisar con la parte media-delantera de la zapatilla y con pasos cortos. Unos bastones pueden ser útiles para repartir el esfuerzo.
En las bajadas, mejor apoyar la parte media y delantera utilizando apoyos cortos y rápidos en tramos irregulares y en los fáciles, dale gas y lánzate. Eso sí, nunca te olvides de tu respiración, pues debe ser constante. Ten en cuenta el estado del suelo: en terrenos de barro disfrutarás mucho, aunque cuidado en los desniveles, tendrás que llevar las zapatillas adecuadas para no resbalarte. En roca, hay que tener cuidado si está mojada, pues nuestra pisada deberá ser llana.
Si te animas a competir, ten en cuenta que existen carreras a lo largo del año con distintos formatos y varias distancias. La carrera vertical consiste en una única subida muy corta pero con un fuerte desnivel. Las carreras en línea suelen ser circulares, con diferentes bajadas y subidas, con límite de tiempo y con avituallamientos cada 5-10 kilómetros. Las Ultras con carreras de larga distancia, de 60 a 180 kilometros, divididos por etapas.
Las ventajas de practicar trail running con un seguro deportivo
Con el seguro deportivo Totalsports de InterMundial tendrás cubierto la búsqueda y rescate rescate cuando te desplaces a la montaña, así como los gastos médicos por accidente o enfermedad, incluida la rehabilitación si eliges esta ampliación. Además, Totalsports es un seguro de viaje que te protegerá durante toda tu escapada gracias a sus coberturas de equipaje y transporte.
